如何避免(和修复)笨重的脚踝

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当克里斯-彼得森在高中打橄榄球时扭伤了脚踝,他把它当作一次小伤。他的脚踝疼了几天,但没有人建议他去看医生,而且很快就感觉好多了。”彼得森博士说:”我尽快恢复了比赛,现在他是圣路易斯华盛顿大学的物理治疗师。然而,虽然他的脚踝不疼了,但之后就不一样了。

他说:”我踩错了,我的脚踝就是不在那里,”这常常导致摔倒。

脚踝扭伤是最常见的肌肉骨骼损伤之一。据官方估计,美国每年有200万人扭伤脚踝,但真正的数字可能要高得多,因为许多人从来没有为他们的伤害寻求治疗。

虽然脚踝扭伤似乎是一种小伤,但遭受一次扭伤导致再次扭伤的机会要高得多。在一项对军校学生的研究中,与那些没有扭伤脚踝历史的人相比,那些有扭伤脚踝历史的人在研究过程中扭伤脚踝的可能性要高3.4倍。对于估计40%的人来说,扭伤的脚踝可能导致慢性脚踝不稳定,其特点是脚踝反复滚动,普遍感到摇晃和不稳定,以及偶尔的疼痛、触痛或肿胀。

如果你过去曾扭伤过脚踝,这并不意味着你注定要带着疼痛、摇晃的关节度过一生,害怕它屈服的时刻。专家们推荐了一些加强脚踝的练习,这反过来又减少了扭伤的机会,无论是第一次还是第十次。

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华盛顿大学的物理治疗师杰夫-哈瓦特(Jeff Harvath)帮助病人进行侧向强化练习。虽然一开始有人帮忙很好,但你也可以把带子绑在桌子腿上。Credit…Izaiah Johnson for The New York Times

“斯坦福大学的运动医师迈克尔-弗雷德里克森博士说:”人们反复扭伤脚踝的最大原因是他们从不做康复训练。

踝关节是一个由骨头和韧带缝合而成的复杂拼凑体,连接着腿部的胫骨和腓骨与脚部的脆弱骨骼。它必须做很多工作,承受身体的全部重量,同时也要向许多方向弯曲和屈曲。正是这种多功能性,加上持续的工作量,使得从踝关节损伤中完全恢复是如此困难和关键,因为很容易再次伤到踝关节。”弗雷德里克森博士说:”没有太多的错误空间,特别是如果你做运动的话。

关键是运动。在最近对14项随机对照试验的荟萃分析中,基于运动的干预措施在降低复发扭伤的风险方面比通常的护理更有效,后者通常包括休息、冰敷、压迫和抬高。

“我们确实知道运动疗法是有效的,”安特卫普大学的研究生和该研究的主要作者Jente Wagemans说。”我们知道,它对预防二次伤害是有效的”。

即使在扭伤后的头几天,活动一下脚踝也会有帮助。休斯顿卫理公会医院的运动医师Alysia Robichau博士经常建议在扭伤后的几天内进行非常轻的非负重活动,例如用脚描画字母表。”她说:”这有助于温和的运动范围。

一旦韧带开始愈合,这发生在扭伤后的头几周,下一步就是负重运动。瓦格曼斯先生解释说,就像骨骼和肌肉一样,当你施加越来越大的力量时,韧带会变得更加强大。

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踝关节是高度活动的关节,所以尽可能多地加强踝关节的活动是很重要的:向左、向右和直起,就像这位病人所做的那样。信用…Izaiah Johnson for The New York Times

与骨骼不同,踝关节韧带需要在多个方向上得到加强,因为该关节是如此的灵活。一个简单的加强踝关节的运动是将阻力带绕在脚上,并将其固定在重物上,如桌子腿。然后将脚向前、向后和向侧面弯曲,争取做三组,每组重复15次。

如果你想预防踝关节受伤,这些练习应该每周做三到四次。如果你正在从最近的踝关节扭伤中恢复,任何练习都应该在理疗师的指导下进行,理疗师会根据你的伤情进行调整。

每当你踏上一个不平坦的表面或不得不快速放置你的脚时,你脚踝中的微小神经会自动帮助它保持稳定而不是滚动或扭曲。彼得森博士说,可以把它们想象成一些汽车中的车道辅助功能,它可以进行微小的转向修正以避免漂移,只是这些神经将你的脚踝带回一个中性位置。脚踝摇晃的一个主要原因是当扭伤也损害了这些纠正性神经。

“圣路易斯华盛顿大学的理疗师杰夫-哈瓦特(Jeff Harvath)说:”如果没有这种反馈系统,你更有可能再次滚动你的脚踝。

如果你的脚踝感觉摇晃或不稳定或有滚动的习惯,你需要重新训练该区域的神经。”这是关于教导肌肉和韧带以正确的方式进行协调,”Robichau博士说。

其中一个最好的方法是单腿平衡练习。开始时,用一条腿保持平衡,向不同方向伸出手臂,目标是一组20次重复。重要的是要使用大量不同的动作,例如用手伸向某物,转移重心,闭上眼睛,甚至在刷牙时单腿站立。彼得森博士说,”它看起来越真实,它就越能转移到日常生活中”。

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单腿练习是建立脚踝弹性的一个好方法。当你变得更加舒适时,可以改变你使用的动作–向下、向上或跨越你的身体–以模拟现实生活。
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站立的腿部星形敲击是另一个建立踝关节稳定性的好运动。当站在他的左脚上时,这个病人轻轻地拍打他的脚,绕过他的身体,在每一次拍打后,他的脚都会并拢。

一旦你适应了这一点,通过在沙发垫、泡沫平衡垫或Bosu球上保持平衡,加入不稳定因素。为了增加挑战,可以增加一个轻量级或药球。另一个变化是站立腿部星形敲击。用一只脚平衡,另一只脚伸直,向前,向两边,向后,以顺时针模式进行,目标是两组15次重复。

你的腿部、踝部和脚部的肌肉也对踝关节的稳定性起着重要作用,这就是为什么加强它们的重要性。每当你的踝关节被拉向错误的方向时,你的踝关节和小腿肌肉就会帮助把它拉回来。Harvath博士说:”我们不希望一切都依靠韧带,”。

这包括我们小腿的肌肉,它们将我们的脚向内、向外、向上和向下倾斜。加强这些肌肉可以帮助弥补踝关节韧带的弱点。Harvath博士建议在一个不稳定的表面上做肺活量,如沙发垫、泡沫平衡垫或Bosu球。他建议每条腿做两组,重复15次。

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博苏球可以用于踝关节锻炼。这位病人正在球上做俯卧撑,以加强韧带周围的粘膜。你也可以使用一个枕头或垫子。信用…Izaiah Johnson for The New York Times

另一项锻炼小腿和脚踝的运动是站立抬高脚跟,可以用单腿或双腿进行。站立时,双脚分开与肩同宽。简单地上升到你的脚尖,然后将你的脚跟降低到地面。争取做三组,每组重复10次。

如果定期进行,这些练习既可以预防也可以帮助你从伤害中恢复。至于彼得森博士,他的踝关节不稳定迫使他停止踢足球,并持续了大约10年。当他去学校接受物理治疗时,他才开始了自己的踝关节强化锻炼程序。

今天,尽管他脚踝的韧带仍然受损,但他已经能够进行补偿并创造他所需要的稳定性。他做所有他喜欢的活动,如跑马拉松和攀岩,而不用担心他的脚踝会滚动。对于他接诊的许多病人来说,恢复他们脚踝的力量和稳定性是一个学习做什么运动的问题。”他说:”这通常非常简单。


Rachel Fairbank是一名自由科学作家,居住在德克萨斯州。


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